?跪拜式运动
做法：1、弯曲双腿，跪在瑜伽垫上；2、尽量向前俯身，胸部朝下贴近；3、向上伸直双臂，尽可能往前伸上体；4、坚持5~10秒，重复做2组即可。?起身运动
做法：1、趴着瑜伽垫上，上半身撑起；2、髋关节紧贴着垫子，上半身尽量往上伸展；3、保持下腰部及臀部的放松；4、坚持10秒，重复2组即可。?俯身运动
做法：1、坐在椅子上，分开双腿；2、弯腰俯身，身体往下肢贴近；3、保持下腰部舒适的牵伸，手掌轻轻碰地；4、坚持5秒，重复3组；?抱膝运动
做法：1、坐在瑜伽垫上，牵拉一侧膝关节；2、感觉下腰部的牵伸，双手抱住一侧的膝盖；3、另一侧重复相同的动作，保持身体的水平姿态；4、一侧坚持3~4秒后换另外一侧，重复2~3组即可。?平板支撑
做法：1、俯身，双臂位于肩部正下方；2、屈肘，双肘与双脚支撑身体；3、身体从头到脚呈直线，绷紧整个身体；4、坚持40~60秒，保持动作和均匀呼吸。?跪式小燕飞
做法：1、采取跪姿，双腿并拢，臀部坐在脚跟上；2、挺胸收腹，双手向后伸，上半身向前倾；3、坚持20~30秒即可。?猫式伸展
做法：1、俯撑，双手双膝着地2、拱起上背部，低头；3、胸部下沉到最低，仰头；4、这个动作反复做10次即可。?注意
在做这些动作之前，一定要确保自己的腰部没有椎间盘滑脱、前移、疼痛的问题，否则应及早就医。
江城，市中心，紫薇小区某单身公寓内。当清晨的第一缕阳光，透过玻璃照进卧室时，萧阳迷迷糊糊的睁开了眼，发现自己正躺在一个陌生的房间内。“这是哪？”他四处打量了下。这是一套面积并不大的单身公寓，房子装修的倒也算精致，床头摆了一个大大的棕熊玩偶。自己怎么会在这里？萧阳揉了揉有些刺痛的脑袋，依稀想起了昨天傍晚发生的事情。昨天傍晚时分，他骑着电动车替店里去送外卖，在路上被一辆忽然出现的红色轿车撞倒，随后便失去了意识。萧阳撑起身体，跳下床，但伸出去的手，却碰到了一个软软薄薄的东西。嗯？这是什么？他很奇怪的拿起那软软薄薄的黑色透明物件，仔细瞄了一眼，差点鼻血狂喷而出。这，这竟然是一条女士的贴身衣物。轻盈剔透，薄如蝉翼，带着丝丝女人香，沁人心脾。某大学文学史专业的学生张庆熟读古典名著，但他用现代观念剖析古代文学史的论文命题不被叶教授所认可。为了让叶教授成为自己的研究生导师，张庆决定通过写小说的方式，进一步阐述自己想要表达的观点。在他的小说中，身世神秘的少年——范闲，自小跟随奶奶生活在海边小城澹州，随着一位老师的突然造访，他看似平静的生活开始直面重重的危机与考验。在神秘老师和一位蒙眼守护者的指点下，范闲熟识药性药理，修炼霸道真气并精进武艺，而后接连化解了诸多危局。因对身世之谜的好奇，范闲离开澹州，前赴京都。在京都，范闲饱尝人间冷暖并坚守对正义、良善的坚持，书写了光彩的人生传奇。在范闲的记忆中，自己是现代社会一个患了重症肌无力的将死之人，当他的生命走到尽头，再度清醒时，竟然身为婴孩，陷入一场血雨腥风的追杀中。一个黑布蒙眼的少年五竹，将他救出杀局，送至澹州范府，令他以京都司南伯范建私生子的身份活了下来。范闲不知自己的生母是谁，也不知自己为何异于常人，但婴孩时的遭遇令他时刻小心警惕，便勤练母亲留下来的秘籍，力气大于常人许多。范闲回到范府，却见周管家被五花大绑，原来他奉京都柳姨娘之命，常年监视范闲，此番鉴查院传来刺杀，周管家顺水推舟，欲让范闲丧命。老夫人一反常态，严惩了周管家，原来一直以来她对范闲的不闻不问竟是与范闲有约，以此引出别有用心之人。老夫人叮嘱范闲，要学会心狠，范闲明白自己龟缩在澹州并不能平安度日。为保老夫人远离危险，范闲告别老夫人，准备启程回京。临行前，五竹将叶轻眉留下的箱子交给范闲，告诉他打开箱子的钥匙在京都某处。长公主派出的宫女落入禁军手中，庆帝让宫典猜测何人欲坏范闲名声，宫典惶恐说出东宫嫌疑颇重。庆帝随口提及太子送宫典书画之事，宫典骇然，原来范闲现身庆庙实为庆帝安排，并借机试探宫典是否已投诚太子。宫典速返东宫，将太子所赠书画归还，烧毁多年收藏，声称再无爱好，与太子划清界限。太子明白两人私交甚笃犯了庆帝的忌讳。
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